Calciu

Calciu este un element chimic esențial pentru viață, notat în tabelul periodic cu simbolul Ca, și reprezintă cel mai abundent mineral din corpul uman. În natură se găsește sub formă de săruri minerale precum carbonatul, citratul sau fosfatul, forme din care organismul îl poate utiliza pentru procesele biologice.

Calciul este indispensabil pentru sănătatea oaselor, a dinților și pentru funcționarea normală a sistemului muscular și nervos. Aproximativ 99% se găsește în oase și dinți, unde asigură rezistență și structură, iar restul de 1% este implicat în procese vitale precum contracția musculară, transmiterea impulsurilor nervoase și coagularea sângelui.

Pentru că organismul nu îl poate produce, aportul zilnic prin alimentație sau suplimente alimentare este esențial pe tot parcursul vieții.

Ce este Calciul?

Calciul este un mineral esențial, fără de care organismul nu ar putea menține structura normală a oaselor și funcționarea corectă a mușchilor și a sistemului nervos.

La nivel biologic, reprezintă principalul element structural al țesutului osos, dar are și un rol activ în numeroase mecanisme fiziologice care asigură echilibrul intern al organismului.

Absorbția și utilizarea sa sunt reglate în mod fin de vitamina D, de hormonul paratiroidian și de calcitonină, care controlează fixarea acestuia în oase și mențin concentrația optimă în sânge.

La nivel celular, calciul este implicat în:

• formarea și menținerea structurii normale a oaselor și dinților;
• funcționarea normală a sistemului muscular, inclusiv a mușchiului cardiac;
• transmiterea impulsurilor nervoase între celule;
• coagularea normală a sângelui;
• ctivarea unor enzime și hormoni esențiali;
• procesele de diviziune și diferențiere celulară.

Conform datelor științifice, contribuie la menținerea sănătății sistemului osos, la funcționarea normală a mușchilor și la transmiterea corectă a semnalelor nervoase, fiind un mineral esențial în toate etapele vieții – de la copilărie până la vârsta înaintată.

Dietele sărace în calciu, aportul insuficient de vitamina D, consumul excesiv de sare, cofeină sau băuturi carbogazoase pot crește necesarul organismului.

Beneficii

Rolul principal al calciului este legat de rezistența sistemului osos și de buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos.

✔ Contribuie la menținerea sănătății oaselor și dinților: Este componenta de bază a țesutului osos și dentar, susținând densitatea și rezistența acestora.
✔ Contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular: Este esențial pentru contracția și relaxarea mușchilor, inclusiv pentru activitatea inimii.
✔ Contribuie la transmiterea normală a impulsurilor nervoase: Participă la comunicarea dintre celulele nervoase, susținând reflexele și coordonarea.
✔ Contribuie la coagularea normală a sângelui: Intervine în mecanismele prin care organismul oprește sângerările.
✔ Contribuie la metabolismul energetic normal: Participă la activarea unor enzime implicate în producerea energiei.
✔ Are rol în diviziunea și specializarea celulară: Este necesar pentru procesele de creștere și regenerare a țesuturilor.
✔ Important în perioadele de creștere și la vârsta înaintată: Susține dezvoltarea armonioasă a sistemului osos la copii și menținerea densității osoase la adulți.
✔ Susține funcționarea normală a tractului digestiv: Participă la activitatea mușchilor netezi intestinali și la activarea unor enzime implicate în digestia alimentelor, contribuind la un tranzit fiziologic normal.

Surse alimentare

Calciul se găsește atât în alimente de origine animală, cât și vegetală, însă biodisponibilitatea poate varia.

• Lactate – surse cu absorbție foarte bună: lapte, iaurt, kefir, brânzeturi, telemea, cașcaval
• Pește: sardine și somon cu oase, pește oceanic
• Legume și verdețuri: broccoli, kale, rucola, varză, conopidă

Spanacul conține calciu, dar absorbția este redusă din cauza oxalaților.

• Semințe și nuci: semințe de susan, chia, migdale
• Alte surse: tofu preparat cu săruri de calciu, alimente fortificate cu calciu.

Absorbția este favorizată de vitamina D, de aportul adecvat de proteine și de distribuirea consumului pe parcursul zilei.

Doze zilnice recomandate

Necesarul de calciu diferă pe parcursul vieții, fiind influențat de vârstă, etapă fiziologică și de nivelul de absorbție al organismului.

• Copii 4-8 ani: 800 mg/zi
• Copii 9-18 ani: 1.300 mg/zi
• Adulți: 1.000 mg/zi
• Femei peste 50 ani: 1.200 mg/zi
• Bărbați peste 70 ani: 1.200 mg/zi
• Sarcină și alăptare: 1.000-1.300 mg/zi

Valorile reprezintă aporturi recomandate la nivel european și pot varia în funcție de vârstă, stil de viață și recomandarea medicului.

Contraindicații și efecte secundare

Calciul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a organismului și, în condițiile unui aport adecvat, nu prezintă în general contraindicații. Totuși, există situații particulare în care administrarea suplimentelor necesită prudență.

Situații care necesită prudență:

• Persoane cu litiază renală, boli renale sau tulburări ale glandei paratiroide – administrarea se face doar la recomandarea medicului.
• Interacțiuni medicamentoase: calciul poate influența absorbția unor antibiotice, a fierului, zincului sau a tratamentelor pentru tiroidă. Se recomandă administrarea la distanță de 2-3 ore.
• Femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să urmeze indicațiile specialistului.

Posibile efecte la doze foarte mari: constipație, balonare, disconfort digestiv sau, în cazuri rare, depuneri de calciu la nivel renal.

Întrebări frecvente

La ce ajută calciul?
Contribuie la sănătatea oaselor și dinților, la funcționarea mușchilor și a sistemului nervos și la coagularea normală a sângelui.

De ce este importantă vitamina D?
Vitamina D ajută la absorbția calciului din intestin și la fixarea lui în oase.

Când este mai mare necesarul de calciu?
În copilărie, adolescență, sarcină, alăptare, menopauză și la vârsta înaintată.

Ajută la crampe musculare?
Poate fi util atunci când crampele sunt asociate cu un aport insuficient de calciu.

Calciul îngrașă?
Nu, nu aduce calorii și nu determină creștere în greutate.

Ce alimente pot reduce absorbția calciului?
Excesul de sare, cofeină, alcool sau băuturi carbogazoase poate scădea absorbția.

Este suficient calciul din alimentație?
În multe cazuri da, dar dietele restrictive pot necesita suplimentare.

Se poate lua calciu cu magneziu?
Da, cele două minerale acționează complementar.

Când este cel mai bine să iau calciul?
Preferabil în timpul mesei, fracționat pe parcursul zilei.

Calciul previne osteoporoza?
Un aport adecvat, împreună cu vitamina D și activitate fizică, contribuie la menținerea densității osoase.

Care sunt semnele lipsei de calciu?
Oboseală, crampe musculare, unghii fragile, sensibilitate dentară.

Bibliografie
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4101
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
https://www.niams.nih.gov/health-topics/bone-health-and-osteoporosis