Grăsimile, bune sau rele?

Când vorbim despre grăsimi, tendiţa imediată este să facem o asociere negativă, să le discredităm şi să le etichetăm ca elemente nesănătoase pentru organismul nostru. Dar nu toate grăsimile sunt la fel. De fapt, grăsimile sunt componente importante ale corpului uman, având roluri biologice, structurale și funcționale. Pe lângă faptul că sunt o sursă de energie, acestea acționează ca principali constituenți ai membranelor celulare. Practic, nu putem funcţiona bine fără ele.

Ce sunt acizii graşi

Acizii grași sunt elementele care compun ceea ce numim grăsime. Acizii graşi sunt prezenţi şi în alimentele pe care le consumăm. Când mâncăm un aliment care conține grăsimi, corpul, în timpul procesului de digestie, descompune grăsimile în acizi grași, care pot fi apoi absorbiți în sânge.
La nivel molecular, acizii grași sunt lanțuri lungi de atomi de carbon cu niște atomi de hidrogen atașați. Aceştia sunt de obicei uniţi în grupuri de trei, formând o moleculă numită trigliceridă. Trigliceridele sunt fabricate și în corpul nostru din carbohidrații pe care îi consumăm. Micile diferențe de structură înseamnă însă o mare diferență în modul în care se comportă acizii grași.

Tipuri de acizi graşi şi alimentele care le conţin

Acizii grași au multe funcții importante în organism, inclusiv stocarea energiei. În situaţiile în care glucoza nu este disponibilă pentru energie, corpul nostru va folosi acizi grași pentru a alimenta celulele.

Există patru tipuri de acizi grași:

Saturați. Aceştia sunt cei pe care i-am putea numi “răi”, întrucât cresc colesterolul LDL (colesterolul „rău”) și riscul bolilor de inimă. Se găsesc mai ales în alimentele de origine animală (carne de vită, cârnați, slănină, hamburgeri), pizza şi brânză, lapte gras, integral si redus, unt şi deserturi lactate, biscuiți şi alte deserturi pe baza de cereale, fast-food. Se mai pot găsi şi în unele alimente vegetale (nuca de cocos, ulei de cocos, ulei de palmier şi ulei de sâmbure de palmier).

Mononsaturați. Grăsimile mononesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei şi se solidifică atunci când sunt refrigerate. Sunt printre cele mai sănătoase şi le putem lua din uleiul de măsline, nuci, migdale, avocado, rapiţă, seminţe de dovleac şi susan.

Polinesaturați. Au beneficii semnificative pentru sănătate, iar din această categorie fac parte acizii grași Omega-3 și Omega-6. Alimentele care conţin acizi graşi polinesaturaţi sunt peștele, algele, nucile, semințele de in, precum şi în majoritatea uleiurilor vegetale (porumb, floarea soarelui, soia).

Grăsimi trans. Acest tip de grăsimi se găsesc rar în natură, însă au fost utilizate pe scară largă în alimentele procesate. Grasimile trans sunt cel mai dăunător tip de grăsime pentru inimă, vasele de sânge şi organism în general. Ele cresc nivelul de colesterol rău (LDL) şi îl reduc pe cel bun (HDL), creează inflamaţie în organism ce duce la boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, contribuie la rezistenţa la insulină. Se găsesc cu precădere în produsele procesate: prăjituri, biscuiți, fursecuri, aluaturi, margarină și smântâna vegetală pentru gătit, creme pentru prăjituri, ciocolată, alimente prăjite, snacks-uri, semipreparate.

Acizii graşi omega 3-6-9 şi benefiicile lor pentru sănătate

Acizii grași esențiali sunt acei acizi polisaturaţi pe care oamenii și alte animale trebuie să îi consume, întrucât organismul nu îi poate sintetiza, însă are nevoie de ei pentru a funcționa optim.
Din această categorie fac parte acizii graşi omega-3 şi omega-6, extrem de importanţi pentru sănătatea organismului. În schimb, acizii graşi omega-9 sunt acizi monosaturaţi şi teoretic nu intră în categoria celor esenţiali, însă aduc multe beneficii organismului.

Acizii omega-3:

• sunt parte vitală a membranelor celulare
• îmbunătăţesc sănătatea inimii – pot ajuta la gestionarea nivelului colesterolului, trigliceridelor și tensiunii arteriale
• susțin sănătatea mintală – pot ajuta la gestionarea sau prevenirea depresiei, a bolii Parkinson și a psihozei la persoanele cu risc
• contribuie la reducerea greutăţii și a dimensiunii taliei
• ajută la scăderea grăsimii hepatice
• sprijină dezvoltarea creierului sugarului
• combatere inflamația care apare în cazul unor boli cornice

Cele mai mari cantităţi de omega 3 se găsesc în somon, macrou, sardine, hamsii, seminţe de chia şi seminţe de in, nuci. De asemenea, acizii omega-3 se pot găsi sub formă de suplimente naturale din ulei de peşte gras sau doar ulei de somon.

Acizii omega-6:

• reduc durerea
• susțin o sănătate bună a oaselor
• scad tensiunea arterială
• reduc riscul bolilor de inimă
• ameliorează simptomele artritei reumatoide

Uleiul de soia şi de porumb, maioneza, nucile, seminţele de floarea-soarelui, migdalele, nucile, caju sunt toate surse foarte bune de omega 6. Omega-6 este disponibil şi accesibil uşor sub formă de capsule moi, ca supliment.

Acizii omega-9:

• reduc riscul bolilor cardiovasculare
• acționează ca înlocuitori în cazul nivelurilor scăzute de Omega 3 și 6
• reduc inflamațiile
• cresc sensibilitatea la insulină

Surse principale de Omega-9: ulei de măsline, de caju, migdale, avocado sau arahide, apoi migdalele ca atare, caju, nuci. Aceşti acizi graşi se găsesc şi sub formă de suplimente naturale pe bază de ulei de peşte şi ulei de in, alături de Omega-3 şi Omega-6.

Avem nevoie de suplimente cu omega 3-6-9?

Beneficiile pentru sănătate conferite de Omega 3, 6 și 9 sunt importante pe toată durata vieții noastre. Ei joacă un rol esențial încă din perioada de creștere și dezvoltare. Consumul crescut de acizi grași Omega 3-6-9 în timpul sarcinii a fost asociat cu scăderea depresiei materne, reducerea ratei nașterii premature și reducerea alergiilor și astmului la copii. La adulți, un consum mai mare de acizi grași a fost asociat cu efecte cardio-protectoare.
Cu toate acestea, aportul de acizi grași Omega 3-6-9 din dieta curentă este de obicei scăzut. Specialiştii consideră că aportul adecvat de omega-3 pe zi este de 1.6 grame pentru bărbați și 1.1 grame pentru femei (19 ani – 50 ani), iar în cazul omega-6 recomandarea de consum zilnic este de 17 grame pentru bărbați și 12 grame pentru femei (19-50 ani).
Suplimentele Omega-3-6-9 cuprind beneficiile oferite de toți acizii grași individuali și oferă o cantitate echilibrată din toți cei trei acizi. Astfel de suplimente pot ajuta la menținerea nivelului de colesterol al sănătății, la menținerea sănătății pielii, la îmbunătățirea stării de spirit, la îmbunătățirea funcției creierului, la menținerea sănătății cardiovasculare și la susținerea creșterii și dezvoltării sănătoase.
Acizii grași sunt importanţi pentru sănătatea noastă, atât în procesele fiziologice, cât și prin modul în care influențează apariția sau evoluția diferitelor boli, care aparent nu au legătură.
Apoi, nivelurile de acizi grași s-au dovedit a fi afectate de diferite boli, una dintre ele fiind chiar sindromul ovarului polichistic. Aşadar, e bine să avem o dietă cât mai echilibrată, iar la nevoie să o completăm cu suplimente naturale bogate în acizi graşi esenţiali.